Esercizi per lo Snowboard

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Sta per arrivare l’inverno e non vi state allenando per lo snowboard?
Ecco come prepararsi a secco in attesa di tornare sulla neve.
Lo snowboard comporta l’impiego di tutto il complesso organico dell’individuo.
Un allenamento specifico è importante perché prepara i muscoli e l’apparato cardiovascolare a tollerare gli sforzi, a esaltare il rendimento e aiuta a evitare infortuni.
Con la guida di istruttori qualificati, è necessario potenziare le capacità condizionali (forza, velocità, resistenza, flessibilità) e coordinative (equilibrio, ritmo, orientamento spazio-temporale), seguendo un determinato programma di allenamento.
Durante il periodo di transizione tra la fine di una stagione e l’inizio della preparazione per quella successiva è utile dedicarsi ad altre attività (tennis, nuoto, trekking) che consentono di mantenere un certo livello di fitness, così da evitare traumi alla ripresa dell’allenamento specifico per lo snowboard. Questa fase deve cominciare 8-10 settimane prima di tornare sulla neve.
Bisogna aumentare la propria capacità di lavoro, puntando a un incremento progressivo della quantità e della intensità del carico.
Si deve tendere a sviluppare: la resistenza e la potenza aerobica con corsa, step e bicicletta; la forza muscolare con esercizi a corpo libero e con i pesi; l’ agilità con esercizi di equilibrio; la mobilità con lo stretching; la velocità e la resistenza anaerobica con delle serie di scatti brevi effettuati in corsa e recupero incompleto della fatica tra uno scatto e l’altro.
Particolare attenzione, poi, va rivolta allo sviluppo della forza esplosiva e della reattività.

Fondamentali sono gli esercizi pliometrici che mettono in condizione il sistema neuromuscolare di affrontare dossi, ammortizzare buche ed eseguire in rapida successione movimenti di front-side e back-side.

L’ALLENAMENTO PLIOMETRICO
Consiste nel sottoporre un distretto muscolare, principalmente i muscoli estensori delle gambe, a una azione di stiramento (quando il muscolo si allunga) seguita immediatamente da uno sforzo di tipo concentrico (quando il muscolo si accorcia).

In questo modo la muscolatura estensoria, quando è sottoposta a stiramento in stato di tensione, accumula una certa quantità di energia che utilizza nella contrazione successiva, aumentando così l’intensità.
La fase di stiramento, però, deve essere brevissima, perché, altrimenti, la maggior parte dell’energia si disperderebbe sottoforma di calore e non sarebbe disponibile per la seguente azione concentrica.
Gli esercizi pliometrici più comuni sono quelli caratterizzati da salti verso il basso da una certa altezza, seguiti da un immediato rimbalzo verso l’alto o verso l’avanti.
L’altezza ottimale di caduta dipende, ovviamente, dalle capacità di ogni singolo individuo ad ottenere i migliori risultati in altezza o in lunghezza e, mediamente, si aggirano tra i 45 e i 55 cm.
Nell’ambito di una seduta di allenamento sono sufficienti 6-7 serie di 5-6 ripetizioni ciascuna, con un buon margine di recupero (2-3 minuti) tra le serie.
Una valida alternativa ai salti in basso per l’incremento della forza esplosiva è rappresentata dai balzi, che possono essere realizzati in tre modi: balzi alternati: rimbalzo rapido e potente passando dal piede destro a quello sinistro; balzi successivi: rimbalzo rapido e potente sullo stesso piede; balzi “a rana”: partendo dalla posizione di semiaccosciata con il ginocchio flesso a circa 90° e i piedi pari si esegue una rapida estensione in avanti-alto, ripetendo in successione continua.
Perché l’allenamento con balzi sia proficuo è necessario che in una singola seduta se ne compiano almeno un centinaio suddividendoli tra i tre tipi che conosciamo, in serie di 10 ripetizioni ciascuna, sempre con tempo di recupero attorno ai 2-3 minuti.
Una volta sulla neve, il nostro corpo deve essere in grado di rispondere alle richieste di stabilizzazione che le articolazioni, tramite i muscoli, ci richiedono.
Specifici recettori, sensibili agli stimoli che vengono trasmessi dall’esterno, sono in grado di informare i centri motori responsabili della posizione e dell’atteggiamento del corpo e delle sue parti. Contemporaneamente, regolando e distribuendo adeguatamente il tono muscolare, ci permettono di eseguire correttamente qualsiasi tipo di movimento.
La ginnastica propriocettiva, utilizzando attrezzi instabili, ci aiuta ad affinare questa capacità, ad abituare il nostro corpo a situazioni di disequilibrio alle quali porre rimedio velocemente.
Gli esercizi più consigliati sono quelli illustrati nelle foto: rimanere in equilibrio sulla tavola di Freeman assumendo la posizione di sciata; cercare di mantenere un pallone in equilibrio sopra un altro tenuto con le mani; eseguire gimcane camminando su attrezzi instabili (palla medica morbida, mezze sfere di legno, la stessa tavola di Freeman).
Molti pensano che certe qualità si possano allenare solo con la pratica specifica dello sport.
Questo è vero, ma è altrettanto vero che una preparazione effettuata a “secco” mette in condizione chiunque di poter praticare al meglio una disciplina come lo snowboard.
Facilita l’apprendimento dei principianti e aiuta chi è già esperto a migliorare il rendimento.


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