Presciistica, esercizi e consigli per migliorare la vostra preparazione fisica

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Esercizi presciistica - Photo Credits: annakahler
Esercizi presciistica - Photo Credits: annakahler

Oggi vi proponiamo qualche consiglio utile a tutti coloro che amano praticare lo sci ma non vogliono arrivare impreparati fisicamente all’inizio dell’attività.

Lo sci è infatti uno sport che richiede regole precise, una grande preparazione fisica e l’attenzione a non sottovalutare mai le proprie capacità. Importante, dunque, iscriversi a corsi di presciistica o iniziare a fare esercizi di almeno 20 minuti anche in casa. Esercizi di presciistica semplici, come rotazione del busto a destra e sinistra, flessione e distensione delle ginocchia, esercizi addominali e per la colonna vertebrale, da ripetersi almeno 4 volte alla settimana.

Questi esercizi fisici di presciistica serviranno a recuperare l’attività muscolare, irrobustire i muscoli e dare elasticità alle articolazioni di caviglie, anche, ginocchio, aumentare la resistenza fisica sotto sforzo. Ricordatevi che è importante non strafare durante i primi periodi di allenamento, e che la propria capacità deve aumentare durante gli allenamenti, dopo i quali, ogni tanto, bisogna controllare la propria frequenza cardiaca. Per chi pratica lo sci di fondo sarebbe utile un allenamento presciistico con “sci roll” su strada o, se non lo si può praticare, fare sport che possano aumentare la resistenza come nuoto, ciclette, marcia o corsa in montagna; tutti allenamenti da praticare per circa 60 minuti per 4 volte alla settimana.

Quali sono gli esercizi migliori per la preparazione presciistica?
Lo sport dello sci non sollecita solo i muscoli inferiori. Certo, sono le gambe a trasmettere potenza agli sci, dare direzione, frenare, ammortizzare. Anche i muscoli addominali sono però coinvolti, mantenendo il bilanciamento sugli sci, e i pettorali e i dorsali compensano lo spostamento delle gambe armonizzando i movimenti. Importanti anche gli arti superiori per la fase di spinta.

Con la presciistica sono 4 le cose che andremo a migliorare nel nostro corpo:
1) agilità: la prontezza di movimento, la velocità nei cambi di direzione e nei riflessi, così da essere anche più sicuri;
2) potenza: più forza muscolare vuol dire anche più potenza sugli sci e più capacità di evitare ostacoli;
3) resistenza: fondamentale anche per gli sciatori amatoriali, per poter sciare senza fermarsi ed affaticarci;
4) equilibrio: grazie ad esso adattiamo la nostra posizione sugli sci in base alla pista. Oggi poi, con i nuovi sci, aumenta la capacità di inclinarsi e quindi bisogna avere più equilibrio dinamico.
Tenendo conto delle proprie possibilità fisiche, ecco alcuni esercizi di presciistica da poter praticare:
– mettetevi in posizione di attenti, portate le braccia in avanti (palme in dentro) e piegare le ginocchia divaricandole. Tutto il corpo sarà così appoggiato sulla punta dei piedi e i glutei appoggiati sui talloni; da qui ritornare alla posizione di partenza. Ripetere inizialmente per 5-6 volte fino ad arrivare a 50.
– mettetevi a gambe divaricate e braccia ai fianchi, poi far roteare il busto a destra e, una volta tornati in posizione di partenza, ruotare il busto a sinistra. Ripetere 20 volte per ogni rotazione.
– posizione supina con braccia lungo il corpo, gambe tese e unite e palme a terra; sollevate le gambe contemporaneamente e lentamente fino a formare angolo acuto. Dopo un leggero attimo di sosta abbassare le gambe fino ad arrivare con i talloni a 10-15 cm da terra. Ripetere per 10-15 sollevate fino ad arrivare a 50.
– partire da posizione di attenti e passare a braccia in alto con palme in avanti; flettersi in avanti fino a portare le punta delle dita vicine alla punta dei piedi con gambe tese. Poi tornare in posizione iniziale e ripetere per 15-20 volte fino ad arrivare a 50.

Questi sono esercizi di presciistica semplici, da fare anche in casa e rivolti anche ai bambini, a chi pratica vita sedentaria e agli adulti di una certa età.
Vi consigliamo comunque, se volete impostare un buon percorso di presciistica, di affidarvi ad un trainer esperto che possa predisporre un programma in base alle vostre esigenze e alla vostra preparazione. Ricordate poi, come detto, di andare per gradi: non partite subito con carichi pesanti ma fatevi aiutare a stendere un piano costante.

E’ molto importante, prima dell’attività sciistica, curare l’alimentazione.
Per colazione: fette biscottate, latte, thè, miele. Iniziare a sciare a digestione avvenuta.
Per il pranzo: riso o pasta, pane o polenta, patate, pesce, carni bianche, verdura, frutta, si deve fare una sosta di almeno 2 ore per avere una digestione completa.
Non bere alcolici che provocano una forte dispersione termica e scoordinamento muscolare.

Ricordate che nel tardo pomeriggio, causa la diminuita visibilità, la soglia d’attenzione ridotta per la stanchezza fisica, l’indurimento della neve per l’abbassamento della temperatura possono provocare, lesioni agli arti inferiori, al ginocchio, alla caviglia e in certi casi frattura del femore, danni ai legamenti del ginocchio, fratture della tibia, del perone e della caviglia.

 

Esercizi presciistica
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